【入浴のススメ#02】夜眠れない人必見!不眠を解消する入浴方法

【入浴のススメ#02】夜眠れない人必見!不眠を解消する入浴方法

入浴のススメ第2回目の今日は、「不眠と入浴」です。
最近では、約5人に1人が不眠症の悩みを抱えているとまで言われ国民病にもなりつつある不眠症。睡眠前のスマートフォン、ストレスや不規則な生活などなど不眠の理由は、さまざまかと思います。

そんな不眠症と入浴は一見、関係ないように思われますが実は、大きく関係しているのです!
良い睡眠をとるために今日からでも実践できる入浴方法のキーワードは、「温度」と「入浴のタイミング」です。それでは夜ぐっすり眠れるようになる入浴方法をご紹介いたします!

充分な睡眠には入浴がキーポイント

夜なかなか寝付けず、充分な睡眠が取れないまま朝を迎えてしまう…。不眠は心身ともにダメージが大きく、辛いですよね。

不眠が続くと肥満体型になってしまったり、生活習慣病を引き起こしてしまったりと、そのまま放置するのは良くありません。

充分な睡眠を取るには、適切な入浴が大切です。

睡眠に良いタイミングや温度でお風呂に入ると、副交感神経が高まります。副交感神経とは自律神経の一つであり、心身を落ち着かせてリラックス状態にするものです。

自律神経はこの副交感神経と交感神経のバランスが丁度よく保たれることで、心身の健康を維持してくれます。交感神経は心身を興奮や緊張状態にするもの。

人間関係のストレス、テレビやスマホを長時間見ることでこの交感神経は高まってしまうといわれています。あなたが夜眠れないのは、交感神経が刺激されていることが原因となっているかもしれません。

不眠を解消するためには、ゆっくりとお風呂に入り副交感神経を高めることがポイントとなるのです。

ではどのタイミングでどれくらいの温度のお風呂に入れば、夜ぐっすりと眠れるようになるのでしょうか。

寝る前のお風呂に最適なタイミングと温度

充分な睡眠を取るには、就寝1時間~1時間半前にぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがベスト。また半身浴も不眠にはおすすめです。それぞれの理由を具体的に見ていきましょう。

就寝1時間~1時間半前に入浴する

入浴は、寝る1時間~1時間半前が最適です。

体温には皮膚温度と深部体温があるのですが、2つの温度の差が2℃以内に縮まり皮膚温度が高く深部体温が低くなったとき、人は眠りに付きやすい状態となります。入浴後その状態になるのが、1時間~1時間半程度なのです。

元々人の身体は、大幅に体温変動が起こらないようにできています。特に深部温度はなかなか変動することがありませんが、入浴によって一時的に急上昇することが、実験によって証明されました。

急上昇した深部温度は元の体温に戻ろうと、体温を徐々に下げていくよう作用します。特徴として深部温度は、上がった分だけ大きく下がろうとするため、入浴によってより大きく深部温度を下げられるのです。

すると皮膚温度が高く深部温度が低い状態となるため、自然と眠くなり夜ぐっすりと眠れるようになります。

就寝する直前にお風呂に入るよりも1時間~1時間半前に入ることで、眠りにベストな体温調節がされ、より深い眠りにつけるんですよ。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かる

お風呂の温度は、38~40℃とぬるめのお湯に設定しましょう。

ぬるめのお湯は副交感神経をより高めてくれ、心身をリラックス状態にしてくれます。逆に42℃を超える熱いお湯は交感神経を高めてしまい、就寝前の入浴には向きません。

38~40℃のお風呂に20分程浸かることで、より深い睡眠を得ることができます。額にたくさん汗をかいてしまうようであれば、もう少し時間を短くしても大丈夫です。

お風呂の温度は好みがあると思いますが、不眠にはぬるめのお湯に20分程、ゆっくりと浸かることをおすすめします。

半身浴はより副交感神経を高める入浴方法

半身浴はより副交感神経を高めてくれるため、就寝前にぴったりな入浴方法です。

心身をリラックスさせることで不眠を解消してくれるだけでなく、下半身のむくみや腰痛、冷えなどの解消にも効果的なんですよ。

半身浴は、みぞおちより下の下半身だけを浴槽に入れます。20分程度じんわりと汗がかくくらいゆっくり入浴してください。冷え対策として、首にタオルを巻くのが良いでしょう。

全身浴は意外にも、心臓や血管に大きな負担をかけます。息苦しさを感じたりのぼせやすくなってしまったりすることも。半身浴は下半身から身体を温めていくので、身体に負担をかけにくく自然に副交感神経を高めてくれる入浴方法なのです。

すぐに眠りたいときのお風呂の入り方は?

仕事で遅くなった日や疲れてしまった日など、お風呂に入ってすぐ眠りたいときもありますよね。そんな時はゆっくりお風呂に浸かるのではなく、シャワーだけで済ませるのが良いでしょう。

一般財団温泉医科学研究所の実験データによると、40℃のお風呂に15分入浴した場合に深部体温は約0.5℃上昇するのに対して、シャワーだけで済ませた場合は深部体温の上昇が低く抑えられることがわかりました。

すると、元の温度に戻るまでにかかる時間が短く済むため、入浴したときよりも90分早く眠気が訪れます。そのためお風呂に入ってすぐ眠りたいときは、入浴よりもシャワーで手短に済ませたほうが眠りに付きやすくなるのです。

ただ入浴に比べて深部体温の上げ下げが少なくなるため、自然と眠くなる度合は劣ってしまいます。時間がとれるときは、シャワーでなく1時間~1時間半前に入浴をすることを心がけるのが良いですね。

ゆっくりお風呂に入ったらスマホは控えよう

ゆっくりお風呂に入ったあとは、寝る前のスマホも出来る限り控えましょう。

というのもスマホ画面から出るブルーライトが、睡眠の妨げになってしまうからです。寝る前スマホを触ることが癖になっている人も、多いかもしれません。しかし深い眠りにつくためには、入浴と合わせてブルーライトを控えることも大切です。

ブルーライトの対策として、カットしてくれるメガネをかける方法もあります。最近はAndroidとiPhoneともにブルーライトをカットする設定も内蔵されていますから、寝る前のスマホが癖になっている人はそちらも試してみてください。

不眠解消には入浴で心身のケアを!

不眠症は疲れが取れなかったりついイライラしてしまったりと、心身ともに辛いですよね。不眠で悩んだときは、入浴で心身のケアをしっかりとしてあげましょう。お風呂に入ることは健康面でも精神面でも、私たちに良い影響を与えてくれます。今回ご紹介した内容を参考に、今日から入浴を習慣にして気持ち良い日々を送ってくださいね。

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